高血圧対策に「運動で血圧を下げる」

適度な運動をすると、抹消血管が広がって血流がよくなるため、 全身の血液循環が改善され、血圧が低下します。 さらに「心肺機能を高める」「筋力を維持する」「肥満の解消」などの効果もあります。 血圧を下げるには、1日40〜50分間の運動を、1週間に4〜5回、合計200分程度行うとよいでしょう。 運動は小分けに行っても血圧を下げる効果があるので、午前中と夕方に20分づつ分けて歩いてもかまいません。 軽く息が弾むくらいの運動量を目安にします。歩きながら会話ができる程度がちょうどいい強度です。 運動の種類は、ウォーキング、水中ウォーキングなどの有酸素運動が適しています。 筋力トレーニングのような無酸素運動は、血圧を大きく上昇させるので不向きです。
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■運動と血圧の関係

末梢血管抵抗が減少し血圧が下がる

高血圧のある人で、ふだんあまり運動をしない人が、運動をするようになると、血圧が下がるということがわかっています。 これは、運動したグループとそうでないグループの血圧を比較した研究でも、はっきりと示されています。 運動をすると、血液を全身に送り出すために、心拍出量が増え、血圧は一時的に上がります。 しかし、運動することによって手足の筋肉の血流がよくなるため、末梢血管抵抗が徐々に減少して、血圧は下がってきます。 そのため、全身を動かす運動を習慣にすれば、ふだんの血圧も下がってきます。 血圧を下げるためには、適度な強度の運動を長く続けていくことが大切です。


●運動の効果

動脈硬化や肥満などの合併症の予防になる

運動は、末梢血管抵抗を減少させて血圧を下げるだけでなく、健康を維持・増進する上で様々な効果があります。

▼動脈硬化を防ぐ
運動をすると、中性脂肪がエネルギーとして利用されます。すると、"善玉"と呼ばれる「HDL」が増えてきます。 HDLは、全身の余分なコレステロールを回収し、動脈硬化を防ぐ役割を持っています。

▼肥満を解消する
脂肪がエネルギーとして消費されるので、体脂肪を減らすことができます。 内臓の周りに蓄積された脂肪は、皮下脂肪よりも運動時に消費されやすいため、特に内臓肥満の解消に効果があります。

▼糖尿病を予防する
適度な運動は「インスリン」の効きをよくする効果があります。 インスリンの作用で、血液中の糖がエネルギーとして効率よくつかわれれば、 血液中に余分な"糖"が"だぶつく"こともなくなります。

▼その他のさまざまな効果
筋力は、使わないでいると衰えてしまいます。運動を続けることで筋力を維持したり高めることができれば、 腰痛やひざの痛みの予防や解消にもつながります。 また、骨も運動することによって強くなるので、骨粗鬆症の予防にもなります。
そのほか「心肺機能が高まる」「反射神経の働きを維持して転びにくくなる」など、 運動には数多くの効果が期待できます。
加齢を避けることはできませんが"生きている限りは元気でいる"ために、 ウォーキングを中心とした軽い運動を続けることはとても大切です。