睡眠リズム改善法【ぐっすり眠る習慣をつける】

睡眠リズム改善法」とは、毎日同じ時間に起き、朝日を浴びて朝食を摂る、夜に強い光を浴びない、 休日の寝だめをしない、朝の二度寝ををしない、1時間以上の昼寝を避ける、夜10時以降は暴飲暴食を避ける、 高齢者は午後5時に軽い運動をする、といった方法です。


■睡眠障害

体内時計の乱れによる睡眠不足は健康の大敵

夜眠ろうとしてもなかなか寝付けない、朝の寝起きが非常に悪い、日中に激しい眠気に襲われるなど、 睡眠に悩みを抱える人が増えているといいます。こういう症状を「睡眠障害」と呼び、 なかなか治りにくいので厄介です。睡眠不足が続くと、高血圧や心臓病などを引き起こす場合もあります。 人間の体は24時間周期でさまざまなリズムを刻んでいます(体内時計)。 眠気にもリズムがあり、通常だと、眠気は朝から次第に弱まり、昼過ぎにやや眠くなるものの、 夕方から夜にかけて再び眠気は弱まり、夜10時を過ぎたころから急激に眠くなります。 しかし、夜更かしや深夜に飲み食いするなど、不規則な生活を送っていると、この体内時計のリズムが乱れ、 睡眠障害になってしまうのです。



■睡眠不足は血圧を上げる

通常、夜間の睡眠時には血圧は20〜30%低下し、心臓や血管の負担も軽減されて休息に入ります。 ところが、睡眠障害やストレスなどによって睡眠不足になると、交感神経の活動が活性化され、 本来なら下がるべき夜間の血圧が上昇します。 そして、その状態は翌朝にも影響し、交感神経の働きはさらに活発になり、翌日の日中の血圧も上がるという悪循環に陥ります。


■脳と胃の2つの体内時計が眠気のリズムを左右する

最近の研究により、体内時計は内臓や皮膚など、体中に存在することがわかりました。 体内時計が刻む時間は世の中の時間に比べてややアバウトです。 そのため、それらを統率する親時計が2つ存在します。

第一の親時計は「脳」。朝起きて光を感じると、自分のズレをリセットし、体を「活動モード」に切り替え、 全身にも指示を与えます。夜になると、親時計は体を「休息モード」に切り替えます。 ところが、夜遅くまで明るい光を浴びていると、親時計がまだ寝る時間ではないと勘違いして、 体中の体内時計を巻き戻し、体は休息状態に入れません。 さらに、第二の親時計「胃」は、食事をすることで自分のズレを世の中の時間に合わせてリセットしますが、 深夜に暴飲暴食すると、胃が活動モードになり、周りの器官が働き始めます。

このように胃や脳の体内時計の乱れにより、眠気のリズムも乱れるのです。 その結果、生活習慣病を招くことにもなるのです。 この2つの体内時計の乱れをリセットする方法は、不規則な生活を改め、朝できるだけ同じ時間に起きて朝日を浴びること。 そして、朝ご飯を食べること。毎朝、親時計をリセットすることで、睡眠障害は改善できます。