高血圧の改善『生活習慣の改善』

@高血圧の要因には「食塩の摂り過ぎ」「お酒の飲み過ぎ」「喫煙」「ストレス」などの生活習慣がある。
Aまずは、最大の原因となる「食塩の摂り過ぎ」「肥満」「運動不足」の改善に取り組む。
B当てはまる生活習慣は、1つずつでも改善することが大切。


■高血圧の改善

まずは生活習慣を改善して、血圧を上げる要因を減らす

血圧を上げるおもな要因には、「食塩の摂り過ぎ」「肥満」「運動不足」のほか、「お酒の飲み過ぎ」「喫煙」「ストレス」などがあります。 これらは生活習慣と関係しているので、血圧を下げるためには生活習慣を見直して、これらの要因を1つずつでも改善していくことが大切です。 複数の要因を組み合わせて改善すれば、血圧を下げる大きな効果が期待できます。 さまざまな要因の中でも特に注意したいのが、食塩の摂り過ぎ、肥満、運動不足です。 血圧を下げるためには、まずこの3つの要因の改善を目指しましょう。


■運動不足の改善

1日30分以上の運動を毎日続けていく

適度な運動には、自律神経の1つで血圧を上げる「交感神経」の働きを弱めたり、腎臓から塩分を排出しやすくする などの効果があります。また、血糖や血中脂質の値が改善したり、心臓や肺の働きがよくなったりすることも期待できます。 こうした効果が重なることで、動脈硬化の進行が抑えられ「脳卒中」や「心筋梗塞」などの循環器病の予防につながります。

●お勧めの運動はウォーキング

血圧を下げるための運動として勧められるのは「ウォーキング」です。 脈がふだんよりも少し速くなるくらいのスピードで歩くのがポイントです。 こうしたウォーキングに、「ストレッチ」や無理なくできる「筋トレ」を組み合わせるのもよいでしょう。
高血圧対策としての運動は毎日30分間以上を目標に行いますが、一度に行わず2回か3回に分けても、十分な効果が期待できます。 また、1日に1時間以上の運動が必要な場合は、2日に1回のペースで行ってもよいでしょう。 ただし、血圧が非常に高い人や心臓や血管の病気がある人は、運動によって病状が悪化する可能性がります。 そのため、担当医と相談したうえで行うようにしてください。

【関連項目】:『ウォーキング』 / 『ストレッチャー』


■肥満の改善

食べ過ぎに注意して、エネルギーのとり過ぎを防ぐ

肥満があると、血圧を上げる交感神経の働きが活発になります。血圧を上げる作用のあるホルモンが多く出るようになり、 腎臓から排出される塩分の量も少なくなります。そのため、肥満がある人は血圧が上がりやすくなるのです。 また、血糖や血中脂質にも悪影響を及ぼすため、循環器病などのリスクも高くなります。

●食べ過ぎないことが最も大切

肥満を改善するには、食事などから摂取するエネルギー量を、消費するエネルギー量より少なくします。 それには食べ過ぎないことが最も大切です。特に外食の場合は出される食事量を事前に調節できないことが多いので、 食べ過ぎないためには少し残すような工夫をする必要があります。例えば、ロースカツなら1/6程度を残すと、 摂取エネルギー量を80kcal減らせます。1食80kcalずつ減らせば、1日3食分で240kcalは減らせることになります。 これを1ヶ月続けると、約1kg分の余分な脂肪を減らすことができます。

【関連項目】:『メタボリックシンドローム』

◆運動と一緒に行うことで効果が高まる

運動を毎日30分以上行えば、体重が減少しなくても、収縮期血圧を5mmHg程度下げる効果が期待できます。 しかし、より高い効果を得るには、運動と食事で肥満を改善することが重要です。 それにより、収縮期血圧を10mmHg、あるいはそれ以上改善する効果が期待できます。